Tofu et légumes sautés

 

Ce beau plat est non seulement très sain, il est aussi très simple à préparer. Ce plat vite prêt ne nécessite qu’une seule casserole et quelques ingrédients. C’est un repas végane sain suffisant pour quatre personnes, mais il peut facilement être adapté pour servir davantage ou moins de personnes. Que vous soyez végane, végétarien ou que vous ayez tout simplement envie de quelque chose de sain et de facile à préparer, ce plat répondra à vos souhaits.

 

Avec des légumes comme les champignons, les pois mange-tout, les pois gourmands, les jeunes asperges et les courgettes, ce plat sauté offre beaucoup de bénéfices nutritionnels. Les légumes, le tofu et les nouilles contiennent beaucoup de fibres, de vitamine A, de vitamine C, de vitamine D (si vos champignons sont cultivés sous éclairage ultra-violet), de calcium et de fer. En outre, vous trouverez plus de protéines qu’ils ne vous en faut dans le tofu et les nouilles d’épeautre, lesquelles sont également une source de potassium. Une alimentation riche en fibres et en vitamines C réduit le taux de cholestérol, ce qui est très bénéfique pour la santé cardio-vasculaire. Les fibres favorisent aussi la digestion et la santé gastro-intestinale et aident à se sentir rassasié plus longtemps. Le fer combat la fatigue et les douleurs musculaires et est bénéfique aux fonctions cognitives. Le calcium et la vitamine D de sources non-animales sont cruciaux pour une bonne santé osseuse et la prévention de l’ostéoporose. Dans ce plat, c’est réellement le tofu qui est la star de la nutrition. Il contient les huit acides aminés essentiels, du manganèse, du phosphore et du sélénium, du magnésium, du cuivre, du zinc et de la vitamine B1 en plus des autres nutriments mentionnés plus haut. Comme vous pouvez le voir, ce plat tout simple est une vraie mine d’or nutritionnelle.

En plus des bénéfices alimentaires, vous verrez que ce plat est très versatile. Vous pouvez adapter les légumes à ce que vous avez dans votre cuisine. Si vous préférez la cuisine épicée, vous pouvez y ajouter de la sauce sriracha, du poivre de cayenne ou tout autre piment. On croit souvent que l’épeautre est une céréale sans gluten. L’épeautre est une espèce de blé qui contient un peu de gluten. Toutefois, si vous êtes allergique ou sensible au gluten, ou que vous l’évitez pour une raison ou une autre, vous pouvez tout simplement utiliser vos nouilles de riz ou spaghettis sans gluten préférés et utiliser une sauce soja ou tamari sans gluten pour que ce plat soit sans gluten. Si vous n’avez pas de nouilles sous la main, le riz cuit à la vapeur est également un excellent accompagnement (également sans gluten). Enfin, bien que le tofu soit l’élément clé de ce plat, vous pouvez simplement l’omettre si vous êtes allergique au soja, ajouter plus de légumes voire utiliser du seitan (un substitut de viande à base de blé) si vous n’êtes pas allergique au gluten.

 

Ma recette de tofu et légumes sautés fait un très beau Buddha Bowl qui plaira à tous et à toutes. Voici la recette simple et rapide et les explications de préparation.

Tofu et légumes sautés
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Ingredients
  1. 200 g de tofu (détaillé en petits cubes)
  2. 2 tasses de pois mange-tout
  3. 2 tasses de courgettes (émincées)
  4. 2 tasses de champignons (émincés)
  5. 1 oignon (haché finement)
  6. 1 tête d'ail
  7. 1 pouce de gingembre
  8. 1 citron vert (coupé en quartiers)
  9. 100 g de jeunes asperges (facultatif)
  10. Huile d'olive
  11. 3 c.à.s. de sauce tamari
Instructions
  1. Cuisez les nouilles 5 minutes dans de l'eau bouillante, égouttez-les sous l'eau froide du robinet, Ajoutez 2 c.à.s. d'huile d'olive et réservez.
  2. Faites chauffer 1 c.à.s. d'huile d'olive dans une casserole, ajoutez l'oignon, l'ail et le gingembre Râpé, mélangez et cuisez 2 minutes.
  3. Ajoutez les courgettes, les champignons, les pois mange-tout, l'asperge et le tofu.
  4. Cuisez jusqu'à ce que les légumes soient juste tendres, environ 7 minutes.
  5. Ajoutez les nouilles, mélangez bien et versez finalement 3 c.à.s. de sauce tamari.
  6. Vous pouvez ajouter toutes les herbes aromatiques de votre choix, du piment, de la sauce Sriracha. Une poignée de graines se marierait à merveille avec ce plat.
  7. Servez dans un bol, agrémenté d'un quartier de citron vert.
Pumpkin and kale https://pumpkinkale.blog/

Anne-Sophie Ronvaux https://www.linkedin.com/in/anne-sophie-ronvaux-7b845811/

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